ABORDAJE NUTRICIONAL EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales y síntomas como sofocos, aumento de peso o alteraciones del sueño. La alimentación juega un papel clave en el manejo de estos síntomas y en la prevención de enfermedades como la osteoporosis o los problemas cardiovasculares. Reducir el consumo de alcohol, cafeína y ultraprocesados, e incluir alimentos ricos en calcio, vitamina D, fitoestrógenos y proteínas de calidad, puede mejorar significativamente la calidad de vida en esta etapa.

La menopausia es un periodo en la vida de la mujer caracterizado por una reducción de las hormonas sexuales, el estrógeno y la progesterona, que llevan a alteraciones en el cuerpo femenino. Aunque se trata de un evento natural y fisiológico, se caracteriza por causar mayor susceptibilidad a enfermedades como:

  • Obesidad y redistribución de la grasa corporal
  • Osteoporosis
  • Problemas cardiovasculares

Algunos síntomas comunes relacionados con la menopausia incluyen:

  • Menstruación irregular o ausente
  • Ganancia de peso
  • Olas de calor y sudores nocturnos
  • Alteración del humor
  • Baja concentración y memoria
  • Aumento de la presión arterial
  • Incremento del colesterol LDL y triglicéridos
  • Reducción del colesterol HDL (el “bueno”)
  • Dolores de cabeza y articulares
  • Disminución de la libido
  • Problemas de sueño

Por todos estos motivos, la evaluación y el tratamiento nutricional con un Dietista-Nutricionista es fundamental para disminuir la gravedad de estas condiciones.

¿De qué manera la alimentación y nutrición puede ayudar en la menopausia?

Alimentos que pueden empeorar los síntomas:

  • Cafeína y alcohol: agravan las olas de calor y los sudores nocturnos.
  • Alimentos picantes: favorecen los cambios de humor.
  • Alcohol: aumenta el riesgo de osteoporosis.
  • Reducir el consumo de:
    • Alimentos ultra procesados
    • Grasas saturadas
    • Carnes rojas y embutidos
    • Alimentos con alto contenido en sal y sazonadores
    • Carbohidratos refinados y alimentos azucarados de baja calidad

Alimentos, nutrientes e intervenciones que pueden ayudar positivamente:

  • Pitoestrógenos: como los presentes en la soja
  • Calcio y vitamina D
  • Aporte proteico adecuado
  • Frutas y verduras
  • Dietas recomendadas:
    • Dieta cardioprotectora
    • Dieta mediterránea

Además, ajustar el valor calórico total del plan alimentario es clave para el control y mantenimiento del peso ideal.

También se recomienda:

  • Practicar actividad física regular
  • Evitar el tabaquismo

Estas acciones favorecen una mejor calidad de vida durante la menopausia.

Referencias

  • BDA The Association of UK Dietetics. Menopause and diet: Food Fact Sheet. 2019.
  • FLOR-ALEMANY, M. et al. Mediterranean diet, tobacco consumption and body composition during perimenopause. The FLAMENCO project. Maturitas, v. 137, p. 30-36, 2020.
  • NSH Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide. 2021.
  • NUTRITOTAL. Menopausa: Estratégias nutricionais contribuem para reduzir sintomas. www.nutritotal.com.br, 2023.
  • ORTEGA, R.M. Nutrición En Población Femenina: desde la infancia a la edad avanzada. Ergon, 2007.
  • SILVA, T.R. et al. Nutrition in menopausal women: a narrative review. Nutrients, v. 13, n. 7, p. 2149, 2021.